（臀部を鍛える必須種目！クラムシェルの解説！）

当ジムで女性のお客様の希望で一番多いのが

✅臀部を鍛えたい！

というご希望です。

この希望に対して、当ジムでは必ず

✅クラムシェル

をご指導させていただきます。

クラムシェル（Clamshell）は、中臀筋（ちゅうでんきん）を中心に臀部の筋肉を効果的に鍛えるエクササイズです。

特に股関節の安定性向上、姿勢改善に効果があります。

🔍 クラムシェルとは？

仰向けではなく横向きに寝た姿勢で、脚を貝殻（クラム）のように開閉することから「クラムシェル」と呼ばれます。

🎯 主に鍛えられる筋肉

中臀筋（特に臀部の外側）

小臀筋

大腿筋膜張筋（補助的に）

✅ クラムシェルのやり方

横向きに寝る

　→ 頭は腕に乗せるか枕を使って楽な姿勢に。

両膝を曲げ、股関節と膝を90度に曲げる

　→ 足を揃えた状態で膝も重ねる。

かかとはつけたまま、上側の膝だけを開く

　→ 骨盤が動かないように固定する。

限界まで開いたら、ゆっくり閉じる

　→ 常に中臀筋を意識して動作する。

10～15回×2～3セットを目安に行う。

📌 ポイントと注意点

骨盤が後ろに倒れないように、腰は固定

開く高さよりもお尻の筋肉を意識することが重要

動作はゆっくり、反動を使わずに

負荷が足りない場合は、ミニバンド（ゴムバンド）を膝上に装着するのが効果的

💡 クラムシェルが効果的な人

臀部を引き締めたい方

臀部が横に垂れてきたと感じる方

膝痛や腰痛の予防・改善をしたい方

ランナー、ダンサー、スポーツ選手など股関節の安定性を求める方

以上のようなメリットが多いのでこの種目はおすすめです！

この種目に興味がある方は当ジムのホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております。

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