（西中島南方パーソナルトレーニングジムが教える「女性でも懸垂ができるようになる練習法」とは？）
- tsuyoshiminegishi
- 1 日前
- 読了時間: 3分
（西中島南方パーソナルトレーニングジムが教える「女性でも懸垂ができるようになる練習法」とは？）
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当ジムは女性トレーナーを指名できて4400円からパーソナルトレーニング＆マシンピラティスができるジムです。
おかげさまで当ジムは・地域No.１の7年続く地域密着ジムでたくさんの方のダイエット・姿勢改善・痛み改善の方々から、口コミ３５件・評価５、０を頂いてるジムです。
あなたの選択肢の一つに入れていただけたら嬉しいです☺️
当ジムは筋トレをしっかり頑張りたい女性の方が多数通われてるのですが、その方々のご要望で多いのが
✅懸垂ができるようになりたい！
というご要望です。
そこで当ジムでは懸垂ができるようになるプログラムをご指導させていただいてますが、今回はその内容をお伝えさせていただきます。
まずは「背中を使う感覚」を養い、徐々に負荷を上げていく4ステップのプログラムをご紹介します。
ステップ1：背中の「スイッチ」を入れる
懸垂ができない最大の理由は、腕の力だけで引こうとしてしまうことです。まずは肩甲骨を動かす練習から始めましょう。
アクティブ・ハング (Active Hang)
鉄棒にぶら下がり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を下げる（耳と肩を離す）動きを繰り返します。
目標： 10回 × 3セット
斜め懸垂 (Inverted Row)
低いバーを使い、かかとを地面につけた状態で体を斜めにして引きます。体の角度が垂直に近いほど楽になり、水平に近いほどきつくなります。
目標： 10回 × 3セット（徐々に角度を深くする）
ステップ2：ネガティブ動作で筋力をつくる
筋肉は「縮む時」よりも「伸びる時」の方が強い力を発揮できます。この性質を利用して、降りる動作だけで筋力を鍛えます。
ネガティブ・プルアップ
台を使うかジャンプして、あごがバーの上にある状態からスタートします。
5秒〜10秒かけて、できるだけゆっくりと体を下ろしていきます。
目標： 5回 × 3セット
ポイント： 最後まで力を抜かず、肘が伸び切る直前まで耐えるのがコツです。
ステップ3：補助付きで「引く力」を完成させる
自分の体重をすべて支える前に、チューブやマシンで重さを調整します。
バンド・アシスト・プルアップ
懸垂用のレジスタンスバンドをバーにかけ、片足を中に入れて行います。
目標： 8〜10回 × 3セット
足つき懸垂
足がつく高さのバーで、足の力を最小限（20%くらい）使って体を持ち上げます。
ステップ4：自重への挑戦
ここまで来れば、自力で1回できる筋力は備わっています。
1回に全集中する
セット数や回数にこだわらず、まずは最高のフォームで1回を目指します。
グリップの工夫
手のひらが自分を向く「逆手（チンアップ）」の方が、上腕二頭筋を使いやすいため、最初は成功しやすいです。
成功のための3つのアドバイス
頻度は週2〜3回： 背中の筋肉は大きいので、回復に48時間ほど空けるのが理想です。
体幹を固める： 体が揺れると力が分散します。お尻とお腹に力を入れ、体全体を一塊の「棒」のようにイメージしてください。
握力も大切： ぶら下がるだけで疲れてしまう場合は、バーを強く握り込む練習も並行しましょう。
まずは「斜め懸垂」と「ネガティブ」を並行して行い、基礎筋力を積み上げていくのが一番の近道です。頑張ってください！
