（背中の筋肉をボコボコにする方法とは？）
- tsuyoshiminegishi
- 9月11日
- 読了時間: 2分
（背中の筋肉をボコボコにする方法とは？）
当ジムはボディメイク専門ジムとして様々なご依頼に対してご指導させていただいてますが、男性のお客様で多いご依頼が
✅背中の筋肉をボコボコにしたい！
というご依頼です。
「背中をボコボコにする」というのは、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋などの筋肉を発達させ、凹凸のある立体的な背中をつくることになります。
背中は大きな筋群が多く「引く動作」で鍛えられるため、以下のポイントが効果的です。
今回はこの内容でお伝えさせていただきます。
✅ 背中をボコボコにするための基本
広背筋を広げる種目
ラットプルダウン（ワイドグリップ）
懸垂（チンニング）
→ 広がりを出して逆三角形のシルエットに。
厚みを出す種目
バーベルロー / ダンベルロー
Tバーロー
デッドリフト
→ 僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋を発達させ、ゴツゴツ感を出す。
細部を仕上げる種目
フェイスプル（リアデルトや僧帽筋中部）
シュラッグ（僧帽筋上部）
ケーブルプルオーバー（広背筋の形を強調）
✅ ボコボコに仕上げるコツ
高重量＋低回数（5〜8回）で厚みをつける
中重量＋中回数（10〜15回）で効かせて形を整える
背中は「効かせづらい」部位なので、肩甲骨の動きを意識することが重要
体脂肪が多いと凹凸が見えないので、減量（10〜12％程度）も必須！
以上の内容を踏まえたプログラムを組むとボコボコの背中が出来上がるので、興味がある人はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております！
