（マシンピラティスはでくびれを作る効果的な方法とは？）
- tsuyoshiminegishi
- 18 時間前
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（マシンピラティスはでくびれを作る効果的な方法とは？）
西中島南方ジム
西中島南方パーソナルジム
西中島南方マシンピラティス
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当ジムは女性トレーナーを指名できて30分4400円からパーソナルトレーニング＆マシンピラティスができるジムです。
おかげさまで当ジムは・地域No.１の7年続く地域密着ジムでたくさんの方のダイエット・姿勢改善・痛み改善の方々から、口コミ３５件・評価５、０を頂いてるジムです。
あなたの選択肢の一つに入れていただけたら嬉しいです☺️
さて今回はマシンピラティスがテーマなのですが、以前
「マシンピラティスをする前のカウンセリンが大切な理由とは？
という記事も書かせていただきましたので併せてお読みいただいたら嬉しいです（＾＾）
くびれを作るには「肋骨まわり・脇腹（腹斜筋）・体幹の安定」を意識するマシンピラティス種目が効果的です。
特にリフォーマーを使うと、ひねりや側屈の動きがコントロールしやすく、くびれを強調しやすいです。
例えば当ジムの30分メニューをご紹介します。
① フットワーク 3分
10〜15回 × 2セット
まず骨盤と肋骨の位置を整えます。
仰向け
骨盤をニュートラル
肋骨が開きすぎないようにする
足裏で押す
戻すときにお腹を抜かない
👉 いきなり腹筋系をするより、体幹を安定させる準備として入れます。
② ニーストレッチ 4分
8〜10回 × 2セット
くびれだけでなく、下腹部も一緒に引き締める種目。
ポイントは、
「脚を動かす」より「お腹で骨盤を支える」
という意識。
腰が反る人は可動域を小さくします。
③ ショートボックス・ツイスト 5分 ⭐
左右8〜10回
ここがくびれ作りのメイン。
骨盤を安定
背筋を伸ばす
息を吐きながら回旋
腰ではなく胸郭から回す
腹斜筋＋腹横筋を使った体幹コントロールを狙います。
⚠️ 「大きくねじる」ことより、骨盤を動かさずに胸郭を回すことが重要。
④ マーメイド 5分 ⭐⭐⭐
左右5〜8回
個人的には、女性のくびれ作りにはかなり使いやすい種目です。
狙いは、
外腹斜筋
内腹斜筋
肋間部
広背筋
股関節周辺
など。
さらに、脇腹を伸ばして肋骨と骨盤の距離を作ることで、ウエストラインをきれいに見せやすくします。
⑤ サイドプランク系 5分 ⭐⭐⭐
左右20〜30秒 × 2セット
かなり重要です。
腹斜筋
腹横筋
中臀筋
肩甲帯
をまとめて使います。
特に、
「肋骨が前に飛び出さない」
「骨盤が落ちない」
ことを意識。
👉 くびれ＋ヒップラインを同時に作りたい女性にもおすすめ。
⑥ ランジ＋ローテーション 4分
左右6〜8回
最後に、
股関節＋胸郭＋体幹
を連動させます。
くびれを作る場合、腹筋だけを鍛えるより、
「骨盤・肋骨・股関節の位置関係を整える」
という考え方が大切です。
⑦ 呼吸＋クールダウン 4分
最後は、
鼻から吸う → 肋骨を360°広げる → 長く吐く
を5〜8呼吸。
吐くときに、
肋骨を締める
下腹部を軽く引き込む
骨盤を安定
を意識します。
以上のようなメニューでくびれ作りのお手伝いをさせていただきますので、興味がある方はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしてます。
