（臀部を引き締めるおすすめのエクササイズとは？）

（臀部を引き締めるおすすめのエクササイズとは？）

当ジムのお客様で要望が多いのが

✅臀部を引き締めて後ろ姿をカッコよくしたい！

というご要望です。

女性の臀部を引き締めたいなら、臀部の上部・中部・下部をバランスよく鍛えることがポイントです。

特に、日常生活では使われにくい「中殿筋」「大殿筋上部」を刺激するエクササイズが効果的です。

今回はまとめて目的別にわかりやすく紹介します！

🔥 女性のお尻を引き締めるおすすめエクササイズ5選

① 臀部リフト（基本・初心者向け）

効果：大殿筋（臀部全体）、骨盤の安定性UP

やり方

仰向けで膝を立てる

お腹・臀部に力を入れて腰を浮かせる

肩〜膝が一直線になるまで上げる

ゆっくり降ろす

➡️ 15〜20回×2〜3セット

ポイント

・反り腰にならない

・かかとでしっかり押す

② 臀部アブダクション（横に足を開く種目）

効果：中殿筋（横の引き締め）／くびれた臀部ラインを作る

やり方

横向きに寝て上の足を軽く後ろに引く

つま先は少し下に向ける

足を横にゆっくり上げる

➡️ 15回×左右2セット

ポイント

・骨盤が後ろに倒れない

・足を高く上げすぎない（中殿筋に効かなくなる）

③ キックバック（四つん這いで後ろに蹴る）

効果：大殿筋の下部を引き締めて丸みを作る

やり方

四つん這いになる

片足を天井方向へ押し上げる

お尻に力を入れたままゆっくり戻す

➡️ 12〜15回×2セット

ポイント

・腰を反らせない

・臀部の付け根で持ち上げるイメージ

④ クラムシェル（臀部アブダクションの強化版）

効果：中殿筋をピンポイントで引き締める

やり方

横向きで膝を曲げて重ねる

上の膝だけパカっと開く

つま先はつけたまま

➡️ 15〜20回×2セット

ポイント

・骨盤は固定

・小さな動きで中殿筋に入れる

⑤ ブルガリアンスクワット（上級者向け）

効果：大殿筋＋ハムストリングスの強力強化／臀部の高さUP

やり方

片足をベンチに乗せる

前足に体重を乗せたまましゃがむ

前脚のお尻を使って立ち上がる

➡️ 各脚10〜12回×2セット

ポイント

・上半身を少し前傾させる

・膝だけでなく、臀部で押し返すイメージ

✔臀部尻引き締めのコツ（めちゃ重要）

◆① 「横の筋肉＝中殿筋」を必ず刺激する

　→ 女性の“丸くてキュッとした臀部はここが作る！

◆② お腹を軽く締めて腰を反らさない

　→ 腰に入ると臀部に効かなくなる

◆③ 回数より「臀部が使えているか」が最重要

　→ 効いていれば10回でもOK、効いてなければ20回でも意味なし

以上の内容を踏まえて理想的な臀部を作ることができますので、興味がある方はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております。

体験セッションのお申し込みはこちら