（腕立て伏せの効果的なやり方とは？）
- tsuyoshiminegishi
- 8月28日
- 読了時間: 2分
（腕立て伏せの効果的なやり方とは？）
当ジムはボディメイク専門ジムとして様々なフリーウエイトトレーニング、マシントレーニングをご指導させていただいてますが、それともう一つ
✅自重トレーニング
もご指導させていただいてます。
これはとても効果も高く、ご自宅でも宿題エクササイズとしても活用できる優れものだからです。
その中でも腕立て伏せは必ずメニューに入る自重トレーニングになります。
腕立て伏せ（プッシュアップ）は、胸・肩・腕・体幹を一度に鍛えられる効率の良い自重トレーニングです。
効果を最大化するためのポイントを整理しますね👇
✅ 基本フォーム
手の位置
肩幅よりやや広め。手首は肩の真下に置く。
体のライン
頭からかかとまで一直線（お尻を上げすぎない／腰を反らさない）。
動作
息を吸いながら肘を曲げて胸を床に近づける（胸が床スレスレまで）。
息を吐きながら肘を伸ばし元に戻す。
動作は「ゆっくりコントロール」が基本。
✅ 効果を高めるコツ
可動域を大きく：深く下げるほど大胸筋や三角筋がしっかり刺激される。
肩甲骨を意識：下ろすときは肩甲骨を寄せ、上げるときは軽く押し広げる。
回数より質：正しいフォームでできなくなったら終了。
✅ レベル別バリエーション
初級：膝つきプッシュアップ、壁プッシュアップ
中級：ノーマルプッシュアップ、足を台に乗せるデクラインプッシュアップ
上級：片足・片手プッシュアップ、プライオメトリック（ジャンプ）プッシュアップ
✅ 推奨回数・セット
初心者：10回 × 2〜3セット（無理なく）
中級者：15〜20回 × 3セット
上級者：フォームを崩さず限界まで
このように、 質の良い腕立てを習慣にすると、胸板が厚くなるだけでなく、姿勢改善や基礎代謝アップにも効果的です。
このような自重トレーニングにも興味がある方はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております。
