（美しい背中を作るトレーニングとは？）

（美しいトレーニングを作るトレーニングとは？）

当ジムはボディメイク専門ジムとして女性のお客様にたくさん通っていただいてますが、ご要望で多いのが

✅美しい背中をつくりたい！

というご要望です。

人は後ろから見られる機会が意外と多いので、後ろ姿を気にされる方も増えてる結果だと思います。

美しい背中を作るには 背中全体を立体的に鍛えること と、姿勢を整えて肩甲骨を正しく動かすこと が鍵です。

必要なのは「広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋」をバランスよく鍛えること。

以下に 効果が高く、フォームもわかりやすいおすすめ種目 をまとめました！

✅ 美しい背中を作るためのトレーニング５選

1. ラットプルダウン（引き締まった逆三角形づくり）

鍛える部位：広背筋、肩の下部、僧帽筋下部

・バーを胸に引きつけるように下ろす

・肩がすくまないように「胸を張る」

・広背筋をストンと伸ばして可動域を広く

ポイント：

手幅は肩幅＋拳1個分が女性でも背中に効きやすい。

2. シーテッドロー（背中中央をくっきり）

鍛える部位：僧帽筋中部、菱形筋、広背筋

・胸を張ったまま「肘を背中の後ろに引く意識」

・肩はすくめない

・背中中央の溝がくっきり出やすい種目

3. ワンハンドダンベルロウ（左右差を整える）

鍛える部位：広背筋・背中全体

・お尻を後ろに突き出して背筋をフラットに

・「脇を締めて肘を後ろに」

・片側ずつなので癖の矯正がしやすい

4. リバースプランク（背面の引き上げ）

鍛える部位：脊柱起立筋・お尻・ハムストリング

・胸を天井へ押し上げる

・腰が反りすぎないように注意

背面のラインをシャープに整える効果が大きい。

5. Yレイズ（肩甲骨の安定性UP）

鍛える部位：僧帽筋下部、肩甲骨周りの細かい筋肉

・軽い重さでOK

・肩甲骨を下に引き下ろしたまま「Y」に上げる

姿勢改善＆肩周りのラインが綺麗に！

✅ 美しい背中を作るためのポイント

◆ ① 背中の日は必ず「肩甲骨の動き」を作る

・キャット＆カウ

・肩甲骨を寄せる・下げる動き

→ 背中に効きやすくなる。

◆ ② 胸を張るのではなく「みぞおちを引き上げる」

実は胸を張りすぎると腰が反って背中に効きにくい。

みぞおちを軽く引き上げる意識が正解。

◆ ③ 引く筋肉だけでなく“伸ばす”意識も重要

可動域が広いほど背中のラインが綺麗に整う。

以上の内容を踏まえてトレーニングすると美しい背中を作ることができます！

当ジムではこうしたボディメイクを理論的に解説しご指導させていただきますので、興味がある方はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております。

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