（マシンピラティスで股関節を柔らかくする方法とは？）

（マシンピラティスで股関節を柔らかくする方法とは？）

当ジムのマシンピラティスはおかげさまで大変好評をいただいておりますが、そのお客様のご希望で一番多いのが

✅股関節を柔らかくたい。

なのです！

マシンピラティス（リフォーマー・チェア・タワー）は、股関節を「伸ばすだけでなく、正しく動かしながら柔軟性を高める」ことができるのが最大の特徴です。

特に、日本人に多い

＊前ももばかり使う癖

＊お尻が使えない（殿筋弱化）

＊内転筋・腸腰筋の硬さ

に効果的です。

✅ 股関節が硬くなる主な原因

まず、どこに効かせるべきか理解するとエクササイズが効果的になります。

原因 説明

腸腰筋の短縮 座り姿勢で固まりやすい

臀筋の弱さ 股関節の伸展・外旋が苦手になる

内転筋の緊張 反り腰やO脚と連動

大腿筋膜張筋の過緊張 太もも外側が硬くなる

🏋️‍♀️ マシンピラティスで股関節を柔らかくする代表エクササイズ

① レッグサークル（リフォーマー）

目的：股関節の可動域UP、インナーマッスル活性化

ポイント：

ストラップを足にかけ、円を描くように脚を動かす

骨盤は固定し、股関節だけを動かす

小さな円→大きな円へ変化させると効果UP

💡骨盤の安定 × 股関節の分離運動が最大のメリット。

② フロッグ & エクステンション（ストラップ・リフォーマー）

目的：股関節の外旋・内旋の協調性UP

ポイント：

カエルのように曲げ伸ばし

膝とつま先は同じ方向に向ける

内転筋とお尻の深層筋が同時に働きやすい

💡骨盤の安定性が向上し、股関節の動きがスムーズになる。

③ ランジ（キャリッジ プッシュ・タワー or リフォーマー）

目的：腸腰筋・大腿直筋のストレッチ＋臀筋トレーニング

ポイント：

後脚の股関節を伸ばす意識

背骨は起こしたまま（反り腰はNG）

ゆっくり押し引きしながら伸びる感覚を出す

💡日本人に多い「腸腰筋の硬さ」に直接アプローチ。

④ シングルレッグ フットワーク（リフォーマー）

目的：左右の股関節の癖を改善

ポイント：

片脚だけで足場を押す

骨盤が傾かないように調整

大腿四頭筋だけで押さないように注意

💡股関節の「かばい動作」が消えると柔軟性が一気に改善。

⑤ サイドスプリット（リフォーマー）

目的：内転筋・外転筋のバランス、股関節外転の可動域UP

ポイント：

脚を左右に開く運動

骨盤が傾かないようにコアを使う

小さな動きからスタートする

💡O脚改善や股関節の“詰まり”の解消に効果的。

🔥 股関節を柔らかくするためのコツ

ただ動かすだけでは伸びないため、次のポイントも重要です。

✓ ① コアを安定させる

骨盤がブレると股関節が正しく動けず、可動域が増えない。

✓ ② スプリングは軽すぎない

軽すぎる → 制御が効かず代償動作

適度な負荷 → コントロールしやすい

✓ ③ 呼吸で筋肉の緊張を落とす

息を吸ってリブケージを広げる

息を吐いて骨盤を安定させる

✓ ④ 反動を使わず“滑らかに動く”

ピラティスは可動域より動きの質が重要。

🌟 股関節を柔らかくするピラティスのメリット

歩行が軽くなる

前ももの張りが減る

お尻が使えるようになる

骨盤の歪みが整う

腰痛・反り腰の改善

冷え・むくみの解消

以上の内容で当ジムはマシンピラティスをご指導させて頂いておりますので、興味ある方は体験セッションのお申し込みお待ちしてます！

体験セッションのお申し込みはこちら