（姿勢も背中引き締めも同時にできる「リバースプランク」とは？）
- tsuyoshiminegishi
- 6月19日
- 読了時間: 2分
（姿勢も背中引き締めも同時にできる「リバースプランク」とは？）
当ジムで女性のお客様でご依頼が多いのが
✅姿勢を良くして背中を引き締めたい！
というご依頼です。
そのご依頼に対して、必ず行う種目が
✅リバースプランク
です！
今回はリバースプランクについての解説です。
リバースプランク（リバースプランクポーズ）は、主に体の背面（後ろ側）を強化する自重トレーニングの一種で、以下のような効果があります：
✅ リバースプランクの主な効果
体幹（コア）の強化
腹筋だけでなく、背筋、骨盤周辺、臀部など体幹全体が鍛えられます。
特に下腹部や腹横筋など、インナーマッスルへの刺激が強いです。
背面（背中・腰・臀部）の筋肉を強化
広背筋、脊柱起立筋、臀筋（大臀筋）などが主に使われます。
デスクワークで硬くなりやすい腰回りの姿勢改善に効果的です。
ヒップアップ効果
臀部を持ち上げてキープすることで、大臀筋とハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップにつながります。
姿勢改善
背中・肩甲骨周辺の筋肉を刺激するため、猫背や前傾姿勢の改善が期待できます。
肩や胸のストレッチ効果
胸を開く姿勢を保つことで、胸筋や肩の前側をストレッチできます。巻き肩の改善にも◎
柔軟性と安定性の向上
股関節の伸展可動域を広げたり、関節の安定性も高めます。
🔸鍛えられる主な筋肉
大臀筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
腹横筋
広背筋
三角筋後部（肩）
前腕筋群（腕の支え）
⚠️注意点・正しいフォームのポイント
臀部を落とさず、肩からかかとまで一直線をキープ
首を詰めないようにリラックス（目線は天井 or 斜め上）
肘を伸ばしきらず、軽くロックする程度に保つ
手の指は前向きまたは外向きにする（手首が痛い人は拳にしてもOK）
⏱️おすすめのやり方
初心者： 10〜20秒 × 2〜3セット
中級者以上： 30〜60秒 × 3〜5セット
毎日やるより、週3〜4回程度の頻度が目安です。
以上の内容を踏まえて実践すると姿勢が良くなり背中も引き締まるのでおすすめです！
こうした姿勢改善と背中引き締めに興味がある方はホームページより体験セッションのお申し込みお待ちしております。
